Tudatos nyújtás

Tudatos nyújtás = fájdalommentes mozgás

Minden futó tisztában van a nyújtás fontosságával, ez nem kérdés. Közülük rengetegen ismerik a fiziológiás alapjaival, és helyesen is alkalmazzák. Ők alkotják azt a csoportot, akik ritkán tapasztalnak mozgásszervi panaszokat, és a sérülések kialakulásával is kicsi eséllyel kell számolniuk. Sajnos a tapasztalatok szerint azonban nem mindenki ennyire tudatos. Gyakran láthatunk a futópályán vagy versenyeken olyan futókat, akik futás előtt vagy után minél nagyobb amplitúdóval, kicsavart helyzetben, rugózó mozgással próbálnak meg kivitelezni olyan nyújtó gyakorlatokat, amik alapvetően helyesek lennének. Ezzel a technikával viszont egyáltalán nem a kívánt hatást érik el velük.

A főnök és a beosztott

Kicsit sem mindegy, hogy mikorra időzítjük a nyújtást az edzés során, és az sem, hogy milyen technikával végezzük el. A központi idegrendszerünk ugyanis nem mérlegeli, hogy milyen szándékkal hajtjuk végre az egyes mozdulatokat. Egész egyszerűen csak feldolgozza az izmok felől jövő ingereket, és az ezeknek megfelelő válaszreakciókat továbbítja a mozgásrendszer felé. A központi idegrendszer felfogható egy „főnöknek”, a harántcsíkolt izmok pedig a „beosztottjainak”, akik gondolkodás nélkül engedelmeskednek az utasításoknak. Innen már egyértelmű, hogy ahhoz, hogy az izmainkat eredményesen megnyújtsuk, előbb a nyújtás ingerét kell közvetítenünk a központi idegrendszer felé. A továbbiakban többek között ennek a pontos menetét fogjuk letisztázni.

 Mikor nyújtsunk?

Az első és legfontosabb azonban annak az ismerete, hogy edzéseink során mikorra időzítsük a nyújtást. Sokan gondolják úgy, hogy ideális bemelegítés gyanánt néhány nyújtó gyakorlatot önmagában elvégezni, a valóságban viszont ez nem így van. A bemelegítés célja, hogy felkészítse a szervezetünket a nagyobb fizikális megterhelésre. Több olyan szervrendszer működését kell nyugalmi funkcióból megemelni, melyek a terhelés alapját képezik. Ezek a mozgásrendszer, légző szervrendszer, keringési rendszer, és az idegrendszer. A mozgásrendszer esetében a cél az ízületi nedv termelésének a fokozása, valamint az izmok vérellátásának javítása, mely hatására a hőmérsékletük is emelkedni kezd, így nő a rugalmasságuk és szakító szilárdságuk. Ezek a hatások laza és lendületes mozdulatokkal érhetők el, melyekre bőven elég 5-10 percet szánni, utánuk viszont nyugodtan beiktathatunk néhány nyújtó gyakorlatot.

A bemelegítés lezárása mellett a nyújtás szerepe edzés után kiemelt fontosságú. Ennek oka, hogy az izmainkat alkotó aktin és miozin filamentumok mozgás hatására az izmok összehúzódása közben közelebb csúsznak egymáson, míg az elernyedés pillanatában kissé eltávolodnak. A tartós erőkifejtés miatt edzés után kissé közelebb csúszva maradnak a filamentumok. Egyedül nyújtás hatására távolodnak el egymástól optimális mértékben. Ha nem nyújtjuk meg az igénybevett izmokat, tartóssá válik az összecsúszott állapot, mely az izmok zsugorodásához vezet, és fájdalommal meg mozgásbeszűküléssel jár. A rövidült izom nem lesz képes maximális erőkifejtésre, mivel az izomrostok hely hiányában nem tudnak még közelebb csúszni egymáson. Abban az esetben, ha a mozgás megkezdése előtt csak néhány nyújtó gyakorlatot végeznénk el önmagában, azzal egyrészt nagymértékben eltávolítanánk egymástól az izomrostokat, így kisebb erő kifejtésére lennének képesek, másrészt a hideg, rugalmatlan izmok nyújtás hatására könnyen meghúzódhatnak, esetleg el is szakadhatnak.

Kiinduló és véghelyzet

Ahhoz, hogy ténylegesen megnyújtsunk egy adott izmot, nagyon fontos, hogy a gyakorlat kiinduló-, és véghelyzete pontos legyen. Izmaink csontokról erednek, csontokon tapadnak, ízületeket hidalnak át, lefutásuk meghatározott. Nyújtás közben vagy az izom eredését távolítjuk el a tapadáshoz képest, vagy fordítva. A lényeg, hogy annak a pontnak, amihez képest eltávolítjuk ez ellenpólust, fixnek kell lennie. Kizárólag pontosan meghatározott, stabil testhelyzetben nyújtható meg egy izom maximálisan, a lefutásának megfelelően az általa kiváltott mozgással ellentétes irányban. Természetesen azok a futók, akik fejlett mozgáskoordinációval és testtudattal rendelkeznek, viszonylag instabil helyzetekben is képesek a fiziológiás testtartás megtartására. Ők kevésbé stabil kiinduló helyzetben is hatékonyan meg tudják nyújtani az izmaikat, kezdőknek viszont a stabil, alátámasztott pozíciók ajánlottak.

A mérték és időtartam

Az utolsó, és talán a legfontosabb szempont az nyújtás eredményességének érdekében az őt előidéző erőhatás mértéke és időtartama. A központi idegrendszert az ízületek állásáról, illetve az izmok hosszáról és feszüléséről különböző receptorok tájékoztatják a gerincvelő mellső szarvában található α-motoneuronokat, melyek reflexesen válaszolnak, így létrejönnek a gerincvelői reflexek. . Ezek bonyolult folyamatok, melyekre most nem szeretnék kitérni. Összefoglalva, lényegük a következő:

• Hirtelen, nagy erejű erőhatás az izmok összehúzódását váltja ki. Ezért nincs értelme annak a „nyújtásnak”, amikor valaki rángatva, erőlködve szeretné fokozni hajlékonyságát. Ez egy egyszerű védekezési mechanizmus, mely a szakadástól védi meg az izmokat.
• Hosszú ideig tartó, közepes mértékű egyenletes nyújtásra az izom ellazulással válaszol.
• Ahhoz, hogy egy izom képes legyen összehúzódni, az is szükséges, hogy a vele ellentétesen működő izom (antagonista) ellazuljon.

Az optimális nyújtási erőt fokozatosan kell adagolni egészen addig a pontig, ahol már érezzük az izom feszülését, de még nem okoz fájdalmat. Ezt a helyzetet meg kell tartani legalább 10 másodpercig, így érhetünk el tényleges hosszváltozást anélkül, hogy sérülést okoznánk.

Fokozatos, egyenletes erőhatás esetén a nyújtás kezdetén csak az izom szöveti feszülés szűnik meg, még nem kezdett el nyúlni. Tovább adagolva az erőt, elkezdődik egy olyan fázis, ahol már nyúlni kezd az izom, de az erőhatás megszűnte után még visszatér eredeti hosszára. Ezt nevezzük elasztikus fázisnak, mely egész addig tart, amíg elérjük az elasztikus limitet. Ezen túl az izom már nem tér vissza eredeti hosszára, a megnyúlás maradandó lesz. Elkezdődik egy új szakasz, a plasztikus fázis, mely a sérülések létrejöttéig fokozható. Összegzésképp az optimális nyújtási erő az az egyenletes, közepes mértékű erőhatás, mely a plasztikus fázisban van minél közelebb az elasztikus limithez.

Miután megismertük az elméleti hátteret, nézzünk néhány konkrét gyakorlatot. A futás az egész testet igénybe veszi, így ha időnk engedi, térjünk ki minden nagyobb izomcsoportra, beleértve a váll és a kar izmait is. A legfontosabb azonban az alsóvégtag és a hát izmainak nyújtása, így most ezekhez szeretnék egy kis segítséget adni. Nem szükséges minden edzés után elvégezni az összes gyakorlatot, mivel egy-egy izomcsoportra több is hat. Azonban egy hosszabb, kimerítőbb edzés vagy verseny után ajánlott, ezzel is elősegítve a regenerációt.

Nyújtó gyakorlatok

1. Álljunk egyenesen, párhuzamos lábfejekkel egy lépcsőfokon vagy padon. Jobb lábunkkal lépjünk hátra annyira, hogy a sarkunk lelógjon az emelvényről, de a talpunk elülső harmada még rajta legyen. Sarkunkat nyomjuk kissé lefelé, amíg elkezdjük érezni az Achilles-ín feszülését. Tartsuk meg 10 másodpercig, majd cseréljük meg a lábak helyzetét, és végezzük el bal lábbal is ugyanezt.
   
   
2. Álljunk egyenesen, párhuzamos lábfejekkel a talajon. Jobb lábunkkal lépjünk hátra olyan messzire, amíg a sarkunkat a talajon tudjuk tartani. A jobb térd maradjon nyújtva, a lábujjak pedig előre nézzenek! Tartsuk meg 10 másodpercig, és bal lábbal is hajtsuk végre.

 

3. Álljunk egyenesen, párhuzamos lábakkal az előbbi pad vagy lépcső előtt. Tegyük fel rá a jobb lábunkat nyújtott térddel és visszafeszített lábfejjel. Egyenes törzzsel dőljünk kissé előre, és fogjuk meg a talpunkat. 10 másodpercig tartsuk meg a helyzetet, utána cseréljük meg a lábak helyzetét, és végezzük el bal lábbal is.

 

4. Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben. A térdek behajlítva, a lábak talpra húzva, a karok a törzs mellett. Emeljük meg a jobb lábunkat annyira, hogy a combunk merőleges legyen a talajra. Ebben a helyzetben nyújtsuk ki a térdünket maximálisan, de közben a combunk maradjon mozdulatlan. Fogjuk meg a lábszárunkat és tartsuk meg a nyújtást, majd cseréljük meg a lábak helyzetét, és ismételjük meg bal lábbal is.

 

5. Álljunk egyenesen, párhuzamos lábakkal. Jobb térdünket hajlítsuk be annyira, amennyire csak tudjuk, anélkül, hogy a combunk elmozdulna a másik mellől, és a törzsünk kibillenne egyensúlyából. Fogjuk meg a lábfejünket, és tartsuk meg a helyzetet. Tartsuk meg 10 másodpercig, majd végezzük el bal lábbal is.

 

6. Helyezkedjünk el hason fekvésben. A karok nyújtva a törzs mellett, a térdek nyújtva. Hajlítsuk be a jobb térdünket annyira, amennyire tudjuk, de közben sem a jobb combunk, sem a medencénk bal oldala ne emelkedjen el a talajról. Fogjuk meg a lábfejünket, és tartsuk meg a helyzetet 10 másodpercig, majd következzen a bal láb.

 

7. Helyezkedjünk el nyújtott ülésben, a kezek a test mellett támaszkodnak a talajon. Jobb térdünket hajlítsuk be, és tegyük keresztbe a bal lábra, a jobb talp érintse a talajt. Fogjuk meg a térdünket a bal kezünkkel, és húzzuk magunk felé. Tartsuk meg 10 másodpercig, majd cseréljük meg a lábak helyzetét.

 

8. Üljünk le törökülésbe, a talpakat támasszuk egymásnak. Kezeinket tegyük a lábszárunkra, és a könyökünkkel nyomjuk kissé lefelé a térdeinket. Tartsuk meg ezt a helyzetet 10 másodpercig, majd lazítsunk.

 

9. Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben. A térdek hajlítva, lábak talpra húzva, karok a törzs mellett. Jobb lábszárunkat tegyük rá a bal térdünk fölé, a combunkra. Emeljük meg a bal lábunkat és közelítsük a térdünket a hasunk felé addig, amíg a keresztbetett láb oldalán nem érzünk a csípőnkben egy enyhe feszülést. Ebben a helyzetben kulcsoljuk át a bal lábunkat comb alatt, tartsuk meg 10 másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalra is.

 

10. Álljunk párhuzamos lábfejekkel, egyenes törzzsel. Kulcsoljuk össze a két kezünket és emeljük a karokat mellmagasságba. Nyújtózzunk meg előre, közben domborítsuk a hátunkat. Tartsuk meg legalább 10 másodpercig a mozdulatot, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe és lazítsunk.

 

11. Álljunk egyenesen, párhuzamos lábfejekkel. Hajoljunk előre olyan mélyen, amennyire csak tudunk úgy, hogy közben a térdek maradjanak nyújtva. Kulcsoljuk át a térdhajlatunkat, és tartsuk meg a helyzetet. Ha egy kis idő elteltével megy, akkor húzzuk magunkat közelebb a combunkhoz.

 

12. Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, a térdek hajlítva, a lábak talpra húzva. A karok nyújtva a talajon a váll magasságában, a tenyér felfelé néz. Döntsük el mind két térdünket jobbra, fejünket pedig fordítsuk balra. Figyeljünk arra, hogy a karok egyáltalán ne emelkedjenek meg a talajról. Tartsuk meg a helyzetet 10 másodpercig, majd mind a térdekkel, mind a fejjel térjünk vissza középre. Végül az ellentétes irányba is hajtsuk végre.

Miért fontos a nyújtás?

A rendszeres nyújtással sokat tehetünk mozgásrendszerünk egészségéért. Izmaink optimális hosszának megőrzésével megelőzhetjük ízületeink mozgásának beszűkülését, csökkenthetjük a sérülések kialakulásának kockázatát, valamint fenntarthatjuk izmaink erejének egyensúlyát. Azonban ezek a pozitív hatások kizárólag a helyesen végzett gyakorlatokkal érhetők el. Kapkodva, rossz technikával esetleg megnyugtathatjuk a lelkiismeretünket, de igazából csak az időnket vesztegetjük, hosszútávon pedig árthatunk is magunknak.

 

Blaubacher Anna
Gyógytornász