A cél szó sok mindenre használható: lehetnek magánéleti céljaink, karriercéljaink, anyagi célkitűzéseink, és természetesen futóként sportcéljaink is – most ez utóbbiakról lesz szó.
Célok azért vannak, hogy utat mutassanak nekünk és motivációt jelentsenek. Célok nélkül nem biztos, hogy értelmét látjuk bizonyos cselekedeteinknek, nem tudjuk azok miértjét, és könnyebben elengedjük őket, hiszen nem tudjuk, miért is csináljuk, amit csinálunk. Ez ugyanúgy igaz a futásban is, mint ahogyan az élet minden területén. A célok segítenek abban, hogy a tetteinknek legyen értelme, és legyen valami, ami inspirál és motivál minket ezekre a tettekre.
2021-nek vége, lezárjuk az évet, összegezzük a múlt évi edzéseinket, versenyeinket, átgondoljuk, mit értünk el a futásban, és elkezdünk gondolkodni azon, hogy mi lenne számunkra a megfelelő irány idén. Biztosan mindannyiunknak sok terve és ötlete van, amit szeretne megvalósítani, vannak álmok a fejünkben, amikért szeretnénk tenni és edzeni, hogy elérhessük őket.
A 2022-es év tervezését már most kezd el, érdemes átgondolni az egész évet, az ötleteket és vágyakat pedig rögzíteni, legalább egy papírra felírni – aztán nem elsüllyeszteni a fiók mélyére!
Gondoljunk iránytűként a célokra, amelyek segítenek meghatározni azokat a folyamatokat, amik a célok eléréséhez vezetnek. Érdemes olyan terveket szőni, amelyek reálisan megvalósíthatók, amelyekért valóban tudunk tenni, ami belefér az időnkbe, amire tudunk energiát szánni. Egy kezdő futónak, aki épphogy lefut 5 kilométert, még ne a maraton teljesítése legyen a fő célja, hiszen az egy nagy és hirtelen ugrás lehet, jobb megoldás a 10 kilométer, esetleg a félmaraton lefutásában gondolkodni.
A célok sosem kőbe vésettek, bármikor lehet rajtuk alakítani, finomítani, újragondolni őket, hogy passzoljanak az aktuális élethelyzetünkhöz. Ne helyezzünk magunkra nyomást túlgondolt, túl erős, megvalósíthatatlan célokkal, nem éri meg.
A futócélok meghatározása fontos feladata futók életének: akik edzővel készülnek, általában meg is kapják „feladatul”, hogy gondolják át, mit szeretnének ebben az évben, mire készülnének, milyen célversenyekben gondolkodnak, de ugyanúgy érdemes átgondolni az önállóan futóknak is, hogyan tervezik az évet.
Íme néhány tipp a 2022-es célok megtervezéséhez!
Értékeljük az előző futóévet
Nézzünk vissza, hogy előre tudjunk lépni! A futószezon végén nagyon fontos elemezni, átgondolni, értékelni az előző évben elért eredményeket, edzéseket, fejlődést, változásokat. Nézzük vissza, hogy mik voltak az előző évben a fő céljaink (akár versenycélok, akár egyéb futással kapcsolatos célok), és foglaljuk össze, mit értünk el belőlük, mit tanultunk ebben az évben magunkról a futás által. Mi működött és mi nem? Mit csináltunk jól és mit rontottunk el? Mit értékelünk sikerként, volt-e esetleg kudarcunk – és ha igen, akkor mi okozta ezt a kudarcot, mit csinálhattunk volna másképp? Ha végigmegyünk hónapról hónapra a 2021-es éven, látni fogjuk, mit csináltunk jól és mik voltak negatív hatással ránk.
Mérjük fel a hiányosságokat
Fontos tisztában lennünk azzal, hogy milyen hiányosságaink voltak és vannak a futásban. Mik azok a dolgok, amik akadályoznak minket abban, hogy elérjünk bizonyos eredményeket, miért nem tudunk esetleg fejlődni? Maratont szerettünk volna futni, de csak heti 2 alkalommal jutottunk el edzeni? Sérülés akadályozott minket, mert nem szántunk elég időt a regenerációra vagy az erősítésre? Nem tudtuk magunkat edzésre motiválni, lehet, hogy érdemes lenne edzővel dolgoznunk? Ha megtaláljuk a saját gyenge pontjainkat és hiányosságainkat, máris tudunk tenni azért, hogy javítsunk rajtuk.
Tűzzük ki a konkrét céljainkat
Szánjunk rá időt és energiát, hogy megtaláljuk a nekünk való célokat. Gondoljuk át, milyen dolgok motiválók számunkra a futásban, legyenek ezek akár versenyek, akár edzésen elérhető eredmények. Írjuk fel őket, gondoljuk át őket, melyik reális, melyik nem, melyik fér bele időben, energiában. Érdemes többször is végigrágni magunkat a célokon, és úgy kitűzni őket, hogy a következő dolgoknak megfeleljenek a SMART elv szerint: a céloknak mindig konkrétnak, mérhetőnek, elérhetőnek, reálisnak és időhöz kötöttnek kell lennie. Ha a listánkon szereplő célok ezeknek nem felelnek meg, akkor értékeljük őket újra, és alakítsuk át úgy, hogy beleférjenek. Érdemes egy külső szemlélővel, például az edzővel, vagy egy olyan futótárssal, akinek adunk a véleményére, átbeszélni a célokat, ez sokszor új perspektívát adhat.
Kategorizáljuk az új célokat
Csoportosítsuk a célokat teljesítménycélokra és edzéscélokra. A teljesítménycélok azok, amelyeknek konkrét és mérhető céljaik vannak (pl. egyéni csúcsok, versenyeredmények, egy táv teljesítése egy versenyen) Az edzéscélok pedig azok, amelyeket a teljesítménycélok elérése érdekében állítunk fel (pl. átlagtempó javítása, alacsonyabb pulzus elérése azonos tempónál, küszöb alatti teljesítmény javítása különböző időtartamokon, 2 kg fogyás, izomerősítés).
A céljaink eléréséhez érdemes segítségül hívni a technikát és a jó minőségű futófelszereléseket: egy pulzusmérős, GPS-es órával könnyebben nyomon követhetjük a fejlődésünket, egy kényelmes, nekünk való futócipőben sérülésmentesen teljesíthetjük a futótávokat.
- Állapítsunk meg fő célt és részcélokat
A fő célt érdemes először kitűzni, például hogy ősszel le szeretnénk futni a maratont, majd ehhez igazítani azokat a részcélokat, amelyek segítenek majd minket a fő célunk elérésében. Ilyen részcélok lehetnek a heti-havi kilométermennyiség megtervezése, a felkészülési versenyek kijelölése, vagy akár a frissítés gyakorlása.
Sokkal könnyebb dolga van annak a futónak, aki előre tervez és előre gondolkodik, tudatosan próbálja megtervezni az évet, mint annak, aki ad hoc próbál edzéseket és versenyeket beütemezni magának. Könnyebb úgy sikereket elérni, minőségi edzéseket és versenyeket teljesíteni, ha nem az utolsó előtti pillanatban hozunk meg döntéseket a számunkra fontos hobbink, a futás kapcsán.
Adjuk meg a módját, és legyünk sikeresek a 2022-es szezonban! Hajrá!
A cikk alapjának forrása a Training Peaks.
