Vége a télnek, kezdetét veszi egy új futószezon. Az elmúlt hónapok időjárása minden futót alaposan próbára tett. Az elszántabbaknál főként a lassabb tempójú, hosszabb távú futások voltak meghatározóak. Könnyen lehet, hogy az extrém hideg miatt többen inkább egy időre teljesen leálltak a futással, mások viszont a nulláról indulva most szeretnék elkezdeni. Erőnlét szempontjából jelentős különbségek lehetnek az egyes csoportok között, annyi azonban közös bennük, hogy tavasszal mindnyájuk mozgásrendszerének új kihívásokkal kell szembenéznie az időjárás megváltozása miatt.
Azok a kitartó futók, akiket nem riasztott el a hideg, elkezdhetnek arra koncentrálni, hogy egyre jobb idővel teljesítsék a távjaikat. A gyorsító edzések értelemszerűen másabb izommunkát igényelnek, mint amikor a hideg és a csúszós útburkolat jelenti a legnagyobb kihívást. Az utóbbi esetben az egyensúlyérzéké és a testtudaté a főszerep, míg az előbbinél a törzs,- kar,- váll izmaira hárul nagyobb munka, fontos az erősítésük. A karok ereje a lendületvételben segít, a törzs izmai jobb tartást, és koordináltabb mozgást hoznak létre.
Az első tavaszi napsugarak megjelenése után a legtöbben szívesebben futnak a szabadban. Szélsőséges időjárás mellett kiváló alternatíva a futásra a futópad, és időnként még jót is tesz, ha váltogatjuk a lehetőségeket. Mivel mi állíthatjuk be magunknak rajta a tempót és a dőlésszöget, szabályozhatjuk az edzés intenzitását, így bizonyos edzéstípusok (pl.: intervall) eredményesen végezhetők rajta, és végig kontrollálni tudjuk a teljesítményünket. Azonban azok, akik hosszútávon csak ezen edzenek, hatalmas váltásként élik majd meg a kültéri edzést. A futógép szalagja magától mozog alattunk, nem kell elrugaszkodni rajta. A szabadban értelemszerűen minden lépésnél el kell rugaszkodnunk, ennek következtében haladunk előre. Teljesen más az izomműködés a két esetben, érezhető a különbség. Ehhez adódik még kint a talaj egyenlőtlenségeiből eredő ellenállás, az adott terep domborzati viszonyai, illetve a szél ellenállása. Bármennyire könnyen ment a futás a gépen, a szabadban kicsit nehezebb lesz, de célzott erősítéssel ezek a nehézségek csökkenthetők.
Az újrakezdés sosem könnyű. Nehézségének fokát a futás nélkül eltöltött idő hossza határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy fél év teljes kihagyás után kezdőnek számít minden sportoló, erre kell figyelni az edzések megtervezésekor. Ebben a szituációban természetesen mindenki szeretné visszanyerni a korábbi állapotát a lehető leggyorsabban, azonban be kell tartani a fokozatosság elvét. Minél gyorsabban erősödnek meg az izmok, annál rövidebbé válik a regeneráció fázisa, és kezdődhet a fejlődés időszaka. A folyamat időtartamát csökkenthetik erősítő gyakorlatokkal, lehetőleg az egész testre kiterjedően. A jó hír az újrakezdő futók számára, hogy rendszeres futás mellett gyorsabb fejlődésre számíthatnak, mint azok, akik egyáltalán nem sportoltak korábban.
Kezdőként a legnagyobb nehézséget a türelem jelentheti. A legnagyobb veszély abban rejlik, ha valaki túlbecsüli saját erejét, vagy mások teljesítményéhez méri a sajátját. Gyakori hiba, amikor egy kezdő futó túl nagy távot szeretne teljesíteni elsőre, így a sikertelenség miatt elveszti a lelkesedését, vagy a túlerőltetés miatt mozgásrendszeri panaszokkal kell számolnia. Abszolút kezdőnként senki ne fusson többet az első három hétben ne fussanak többet 30-40 percnél egy alkalommal. A tempó legyen kényelmes, és időnként nyugodtan be lehet iktatni egy kis sétát. Természetesen a kezdő futók között is különbség van. Abban az esetben, ha valaki heti rendszerességgel sportol valamit, csak mellette elkezd futni is, sokkal gyorsabb fejlődésre számíthat, mint azok, akik korábban egyáltalán nem sportoltak semmit. Természetesen a rendszeresen, otthon végzett erősítő gyakorlatok ugyanúgy megkönnyítik a fejlődést, mint bármely másik mozgásforma.
Teljesen mindegy, hogy melyik szintről indul valaki, rövidesen pozitív változást tapasztalhat erőnlétében, ha a futó edzéseit erősítéssel egészíti ki. A teljesítmény javulása mindig együtt jár a motivációéval is. Célszerű a gyakorlatokat mindig futás után végezni, mivel ilyenkor az izmok kellően bemelegedett állapotban vannak. Egy alkalommal elég 4 gyakorlatot tetszőleges kombinációban elvégezni 3-4 körben egymás után, és rendszeresen változtassunk a kombinációkon.
Fontos, hogy a futást megelőzően mindig melegítsünk be alaposan laza, lendületes gyakorlatokkal 5-10 percen keresztül, minden ízületet átmozgatva, egy rövid nyújtással lezárva. Futás után következzen egy kb. 5 perces levezetés, majd a lábszár, és a combizmok nyújtása. Ezt kövesse a torna, amit egy alaposabb nyújtással zárjunk le. Bármilyen hosszadalmasnak tűnik ez a folyamat, a gyakorlatban nem az, és a ráfordított idő és energia maximálisan megtérül.
Gyakorlatok
- Helyezkedjünk el támadó állásban. Jobb láb elöl, bal láb hátul, a térdek 90 fokban hajlítva. Mindkét kar nyújtva, mellső középtartásban. Nyújtsuk ki a térdeket, és a bal térdünket húzzuk a hasunkhoz, közben a karokat lendületesen zárjuk a törzs mellé, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Nagyon fontos, hogy a térdek hajlításakor a jobb térdünk ne menjen a boka vonala elé! X15/ oldal
- Helyezkedjünk el csípőszélességű terpeszben. A lábfejek kissé kifelé forgatnak, a karok nyújtva, mellső középtartásban. Hajlítsuk be a térdeinket 90 fokig, a hátunk legyen egyenes. Ugorjunk fel, közben nyújtsuk ki a térdeket, és a karokat engedjük le a törzsünk mellé, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Itt is figyeljünk, hogy a térdek hajlításkor a lábszárak ne zárjanak be 90 foknál kisebb szöget a combbal, vagyis a térd ne kerüljön a boka vonala elé. X15
- Helyezkedjünk el „statikus fekvőtámasz” helyzetben, vagyis a tenyerünkön és a lábujjainkon támaszkodunk, a csípő megemelve. A lábak csípő szélességű terpeszben, a könyökök nyújtva, a kezek a váll vonala alatt vannak. Ugorjunk terpeszbe, majd szökkenéssel térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyeljünk arra, hogy a csípőnk helyzete végig neutrális maradjon. X30
- Helyezkedjünk el nyújtott ülésbe és emeljük meg a csípőnket. A térdek nyújtva, az ujjak a törzs felé néznek. A tenyereken kívül csak a sarkunk érintkezzen a talajjal, a törzsünk legyen egyenes. Ebben a helyzetben húzzuk a jobb térdünket lendületesen a hasunkhoz hajlítva, majd nyújtsuk vissza, szökkenéssel cseréljük meg a lábakat, végezzük el ugyanezt a bal lábbal is. x30
- Helyezkedjünk el hason fekvésben. A karok nyújtva, oldalsó középtartásban, a tenyerek a talaj felé néznek, a fej a homlokon támaszkodik a talajon. Feszítsük meg a has-, és farizmainkat, emeljük meg kissé a karokat, közben zárjuk a lapockákat. Tartsuk meg ezt a helyzetet kb. 5 másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. X15
- Helyezkedjünk el hason fekvésben. A térdek nyújtva, a kezek a homlok alatt. Feszítsük meg a has-, és farizmainkat, majd emeljük meg a lábakat 10-20 cm-re. Tartsuk meg őket, majd nyissuk terpeszbe, zárjuk össze, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyeljünk arra, hogy térdeink végig nyújtva maradjanak, és minden egyes emelés előtt feszítsük meg az izmainkat. X 20
- Helyezkedjünk el hason fekvésben. A térdek nyújtva, a bokák összezárva, a kezek a tarkón. A has-, és farizmok megfeszítése után emeljük meg a törzsünket a szegycsontunk aljáig. Tartsuk meg a törzsemelést, majd nyújtsuk ki a karokat a fül mellé, tegyük vissza a kezeket a tarkóra, végül ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. x20
- Helyezkedjünk el oldalt fekvésben. Az alul lévő kar behajlítva, alkarunkon támaszkodunk, a felül lévő kéz a törzs előtt a talajon. A térdek nyújtva, a felül lévő láb kicsivel az alul lévő előtt támaszkodik, törzsünk egy egyenes vonalba esik. Feszítsük meg a has-, és a farizmainkat, majd emeljük meg a csípőnket kb. 10-15 cm magasra és tartsuk meg. Ebben a helyzetben húzzuk a hasunkhoz a felül lévő lábunkat hajlított térddel, majd engedjük vissza, és húzzuk a hasunkhoz az alul lévő lábunkat. X20
- Helyezkedjünk el ismét oldalt fekvésben. Az alul lévő tenyerünkön támaszkodunk nyújtott könyökkel, a felül lévő kéz a csípőn. A törzs egyenes, a lábak nyújtva egymáson, a csípő megemelve. A has,- és farizmok megfeszítése után emeljük meg a felül lévő lábunkat 5-10 cm-re, majd engedjük vissza. Figyeljünk arra, hogy a láb emelése közben is tartsuk a törzs síkját.
- Helyezkedjünk el nyújtott ülésben. A térdek nyújtva, a kezek a törzs mögött a talajon támaszkodnak, az ujjak előre néznek. Emeljük meg a csípőnket, feszítsük meg a has,- és farizmainkat. Ebben a helyzetben emeljük meg a jobb lábunkat nyújtva kb. 20 cm magasra, majd engedjük vissza a talajra. X20/oldal
- Helyezkedjünk a hátunkon fekve a talajon. A térdek hajlítva, lábak talpra húzva, a karok nyújtva a test mellett a talajon. Egyik lábszárunkat keresztbe az ellentétes combunkra, a térdünk magasságába. Feszítsük meg a has-, és farizmainkat, majd emeljük meg a csípőnket kb. 20-25 cm magasra. Engedjük vissza a talajra, majd az izmok megfeszítése után emeljük meg ismét. X25/ oldal
- Maradjunk hanyatt fekvésben a talajon, talpra húzott lábakkal. Egyik lábszárunkat nyújtsuk ki a comb meghosszabbításába, majd a has-, és farizmok megfeszítése után emeljük meg a csípőnket kb. 20-25 cm magasra. Engedjük vissza 5-10 cm-t, majd az izmaink alapos megfeszítése után emeljük meg ismét. Csak az utolsó ismétlés után engedhetjük le a csípőnket a talajra. X25/oldal
- Helyezkedjünk el statikus fekvőtámaszban. Először a jobb, majd a bal könyökünk behajlítása által menjünk le alkartámaszba. Ezt követően jöjjünk vissza tenyértámaszba a jobb, majd a bal könyökünk nyújtásával. Ismételjük meg 10-szer, majd bal karral indítva is végezzük el ugyanannyi ismétléssel a gyakorlatot.
Igyekezzünk a gyakorlatokat úgy kombinálni egymással, hogy egy alkalommal különböző testhelyzetből indulókat végezzünk. A kiinduló helyzetek többsége elég nehéz, már a megtartásuk önmagában kemény izommunkát igényel. Rendszeres gyakorlással (legalább heti 3-4 alkalom) már néhány hét után határozottan könnyebbnek fogjuk érezni a kivitelezésüket, hatásuk pedig megmutatkozik majd a teljesítményünkben.
Ne feledjük, a futás az egész testet igénybe veszi, így erősítéskor sem szabad kizárólag az alsóvégtag izmaira koncentrálni. Hasizmaink segítenek a lábunk emelésében, főként emelkedőn felfelé. A hátizmok a farizmok működését egészítik ki, a lépő lábunkkal ellentétesen előre lendülő karunk pedig a lendületvételben segít.
Blaubacher Anna
Gyógytornász
(A cikk a Spuri Futómagazin 2017-es számában jelent meg)
