A felegyenesedett testhelyzet megtartásához a törzsstabilizáló izmok épségére, és megfelelő izomerejükre van szükség. Ahhoz, hogy az ebből a helyzetből indított mozgás eredményes, és energetikailag gazdaságos legyen, elengedhetetlen ezeknek az izmoknak az erősítése. Mit is jelent a core tréning és miért hasznos?
Core tréning
Futásnál egy hosszabb táv megtételekor törzsünk izmaira is igen nagy munka hárul, mivel a törzs egy statikus helyzetbe kerül. Gerincünknek stabilnak kell lennie ahhoz, hogy biztosítsa a végtagok szabad mozgását. Amikor emelkedőn felfelé futunk, a hasizmok kiemelt szerepet játszanak a láb emelésében, így a jobb eredmény reményében nem elég csak az alsó végtag izmaira koncentrálni az erősítés során. A sima hasprés, vagy felülések végzése önmagában még kevés. Maga a teljes felülés egyébként is csak kis mértékben hat a hasizmokra, a gerincet viszont hosszútávon károsíthatja. A siker érdekében több izomcsoport együttes, összehangolt működésére van szükség, így ezeket együtt kell edzeni.
Manapság egyre többet halljuk a „core-tréning” fogalmát
A kifejezés egy rendkívül hatékony edzésmódszert takar, mellyel eredményesen erősíthetjük törzsünk stabilizáló izmait. Mielőtt belekezdenénk, nem árt tudni, hogy pontosan melyek ezek az izmok, és hogyan is működnek.
Maga a „core” angol szó, és valaminek magját, vagy központját jelenti. Anatómiai értelemben bizonyos izomcsoportokat értünk alatta, melyek elhelyezkedésük, és működésük alapján „testünk központját” képezik. Leegyszerűsítve ezek a hasüreget körülvevő izmok, vagyis a haránt hasizom, a külső,- és belső ferde hasizom, az egyenes hasizom, a mély hátizmok, a nagy farizom, valamint a széles hátizom és a csuklyás izom, de ide tartozik a rekesz, és a medencefenék izmai is.
Miért fontos a core tréning?
Fontos, hogy ezek az izmok képesek legyenek folyamatosan fenntartani egy erőt, mivel így tudják rögzíteni a medencét és a bordakosarat, miközben a karunkat, vagy a lábunkat mozgatjuk. Lényegében a testtartás a medence, és a hozzá képest elhelyezkedő bordakosár helyzetétől függ, így fenntartásához elengedhetetlen a core izmok optimális működése, de ez fordítva is igaz. Ha javul az izmok funkciója, a medence és a bordakosár is a helyére kerül. A jobb testtartás következtében kevesebb derékfájással kell számolnunk, és megelőzetjük egyes degeneratív elváltozások, mint például a népbetegségnek számító gerincsérv kialakulását.
A core izmoknak dinamikus funkciót is el kell látniuk, mivel csúszós úton, vagy egyenetlen talajon való futáskor folyamatos izommunkával kell dolgozniuk az egyensúly fenntartása miatt. Ezen kívül szerepük van a hasűri nyomás kialakításában, mely több élettani funkcióhoz szükséges.
Ahhoz, hogy az izmok képesek legyenek ellátni ezeket az összetett funkcióikat, elengedhetetlen, hogy a gyakorlatokat szabályosan hajtsuk végre. Mind az alkartámaszos, mind a statikus fekvőtámaszos gyakorlatoknál ügyeljünk arra, hogy a hasunk ne lógjon. Ezt úgy tudjuk elérni, hogy a köldökünket kissé befelé húzzuk. Ezzel már működésbe is hoztuk a haránt hasizmainkat, melyeknek a hagyományos hasizomgyakorlatok közben nincs semmi funkciójuk, ezekben a helyzetekben viszont meg tartaniuk a hasfalat a gravitáció ellenében. Az oldaltámaszos gyakorlatoknál fontos, hogy a törzsünk a frontális síkban legyen, vagyis sem a csípőnket, sem a vállunkat ne engedjük előre esni. Mintha lenne előttünk egy fal, ami mentén dolgozunk. Amikor ülő helyzetben emeljük meg a csípőnket, a farizmok megfeszítése által tudjuk elérni, hogy oldalról nézve testünk egyenes maradjon. A csípő megtartása aktív izommunkát igényel a farizmok részéről, de a mély hátizmok ágyéki szakasza is erőteljesen dolgozik ebben a testhelyzetben, és akkor még csak a kiinduló helyzetet vettük fel.
Cikkünk következő részeiben kezdő és haladó gyakorlatsorokat mutatunk be.
Blaubacher Anna
Gyógytornász
