A hideg idő beköszöntével sokan ódzkodnak attól, hogy szabadtéren fussanak, mert tartanak a megfázástól, vagy nem szeretnének sötétben kint mozogni. Számukra jó választás a futópad, akár edzőteremben, akár otthon.
A futópados futás is futás, bár a mechanikája eltér a kinti futástól. Kint a futó „nyomja” a talajt, azaz a talajra erőt kifejtve rugaszkodik el, míg a futópadon a szalag „húzza hátra” a futó lábát, a futónak pedig az a dolga, hogy lépést tartson a szalaggal, és csak kisebb erővel kell elrugaszkodnia a futólépéshez. Emiatt a két futás hatékonysága más, az izmok is máshogy dolgoznak, más terhelést kapnak, mégis mindkét módszernek megvan az edzésértéke, tehát érdemes csinálni.
A futópadnak vannak előnyei a szabadban történő futással szemben. Elsődleges előnyei a fokozott ütéscsillapítás, hogy az edzés nem függ az időjárástól, valamint biztonságos és ellenőrzött környezetben történik a domborzati viszonyok, külső hatások szempontjából.
A futópadon való futás járulékos előnye, hogy nagyon jól hallható a lábak becsapódásának hangja. A talajjal ellentétben a futópad felfüggesztett, ezáltal lehetővé teszi a futók számára, hogy hallják a lábuk becsapódását. Minél hangosabb a lábtempó, annál erősebb a hatás a lábakra. Az auditív visszajelzés lehetővé teszi, hogy a futólépéseket, futótechnikát javítani tudja a futó a simább talajfogás és a hatékonyabb haladás érdekében.
Sokan unalmasnak és monotonnak tartják a futópadon futást, hiszen hiányoznak a külső ingerek, nincsenek tereptárgyak, menetszél, nem kell a külső környezetre, útburkolat-változásokra, emberekre, járművekre, hangokra figyelni, szinte kizárólag a futásra lehet koncentrálni.
A futópadon futás elméletileg könnyebb, mint a kinti, ám a környezeti érzékelés hiánya miatt mentálisan és pszichológiailag nehezebb a padozás, hiszen itt nem közeledik a cél, nem látja a futó, hová kell eljutnia, mennyi van még hátra, nem segítenek a vizuális ingerek a teljesítmény során. A futópadon jellemzően lassabbak a futók, hiába futnak ugyanakkora észlelt intenzitással és erőbefektetéssel, mint kint, ez is nehezíti sokak számára a padon futást.
Menjünk futópadra, jó lesz!
Vannak helyzetek, amikor érdemes futópadon letudni a napi edzést. Nézzük, melyek ezek!
Borzasztóan hideg van, szakad a hó, ömlik a jeges/ónos eső, le vannak fagyva az utak: ilyenkor nincs értelme erőltetni a kinti futást, mert többet árthat, mint használ, balesetveszélyes, sérülésveszélyes.
- Sérülés utáni újrakezdés
Sérülés után érdemes futópadon újrakezdeni, mert a felülete puhább az aszfaltnál, így kevésbé terheli meg az ízületeket. Aszfaltfutáskor a testsúly 201 %-a nehezedik a lábfejre, míg futópados futásnál 175 %-a (Kaplan, 2014.) Futópadon könnyebb egyenletes, kényelmes tempót tartani, könnyebb odafigyelni a futómozgás hatékonyságára, illetve ha bármilyen probléma merül fel, azonnal abba lehet hagyni az edzést.
- Feladatos futások
Az intervallos, tempóváltásos edzésekhez nagyon jól be lehet állítani a sebességet a futópadon, ez segíthet a feladatos futások során.
Ugyanígy az emelkedős futások gyakorlásában is nagy segítség a futópad, főleg azok számára, akik nem tudnak dombokon edzeni.
- Kezdő vagy várandós futó
Kezdőként sokan nem szívesen mennek ki a szabadba, nem érzik magukat elég edzettnek, félnek, hogy mit gondolnak róluk mások, ezért biztonságosabbnak találják a futópadot, amelyen lehet kocogni és gyalogolni. Ugyanígy a várandós hölgyek számára is biztonságosabb lehet a futópad, nem kell a környezetre figyelni, kisebb a kockázat, hogy esetleg megbotlik, elesik a pocakos futó.
Hasznos tippek futópados futáshoz
- A futócipő a futópados futásnál is ugyanolyan fontos, mint kint, hiszen a kényelem, a csillapítás, a lábfej és a boka megfelelő tartása minden futólépésnél szükséges. Futópadra természetesen aszfaltos futócipőt vegyünk fel, hiszen a pad felülete az aszfaltéhoz hasonlít leginkább – a terepcipő fogazatát a szalag tönkre tenné.
- Ne hagyjuk ki a bemelegítést, rövid gimnasztika után érdemes tempós gyaloglással kezdeni a padon, majd kocogósra emelni a szalag sebességét, végül felvenni a kívánt utazótempót, amiben futni szeretnénk.
- Ugyanígy érdemes levezetésként gyalogolni a futás után, nem rögtön leugrani a padról, ha végeztünk a futással.
- Ha a szabadban futás élményét és „erősségét” szimulálnánk, akkor a pad dőlésszögét érdemes 1-2 %-osra venni. Az emelkedőre futás gyakorlásánál 5-6 %-nál nem érdemes nagyobbra venni a dőlésszöget, hogy ne terheljük túl a vádlit és az Achilles-ínt.
- A futópad segít fejleszteni a monotonitástűrést, hiszen a környezet hiánya, az egy helyben futás érzése nagy mentális terhelést jelent. Egy-egy futópados edzés után a hosszabb kinti edzések könnyebben mennek majd.
- A hidratációról futópados edzés közben sem szabad elfeledkezni: fokozottabb lehet az izzadás, mert a légellenállás és a kinti levegő hiánya miatt a test aktívabban hűti magát bent. Emiatt mindenképp tartsunk egy kulacs folyadékot, akár vizet, akár izotóniás italt a kezünk ügyében a futópadon, és rendszeresen kortyoljunk belőle, hogy pótolni tudjuk a kiizzadt folyadékot.
Forrás: UESCA, Runner’s World USA
Evetovics-Balla Hajnalka,
futóedző, https://www.futnimentem.hu/ blog szerzője
