Szinte minden futó tapasztalta már, hogy frissítés nélkül nem megy olyan jól a futás, mint amikor gondoskodunk a folyadék- és energiabevitelről. Nem érdemes kihagyni a frissítést, hiszen ez segít az optimális teljesítmény fenntartásában!
Miért kell frissíteni?
Az emberi szervezet az optimális működés fenntartására, a homeosztázisra törekszik. Fizikai terhelés hatására a belső környezet állandósága felbomlik, így romlik a test hatékony működése. Ezért érezzük futás közben, hogy fáradunk, gyengülünk, hiszen a test energiát használ fel, és csökken a szervezet optimális folyadékszintje is. Ha a folyadékszint csökken az izzadás vagy alacsony folyadékbevitel miatt, az dehidratációhoz vezet – ennek elkerülése érdekében jelez a test szomjúsággal. A dehidratált futó szívfrekvenciája nő, a test hőmérséklete emelkedik, és romlik a teljesítménye is. De nem kell, hogy ez megtörténjen – ebben segít a rendszeres és tudatos folyadékbevitel, ami segít a sportteljesítményt fenntartani.
Sokan gondolják, hogy rövidebb távokon nem kell frissíteni, nincs rá szükség – nekik nincs igazuk. Már egy órányi futás alatt is kialakulhat dehidratált állapot, és minél hosszabb a futás időtartama, annál nagyobb ennek az esélye, vagyis annál fontosabbá válik a jó frissítés.
Ha szeretnénk optimális teljesítményt nyújtani futás közben, akkor mindenképp frissítsünk. A frissítés egyéni, a futó nemétől, életkorától, edzettségi állapotától, hidratáltságától is függ, valamint befolyásolja a sporttevékenység intenzitása és időtartama is. Az edzettebb futók jobban viselik a frissítés nélküli futást, de pont ők azok, akik már tisztában vannak azzal, hogy a frissítés milyen fontos a jó teljesítményhez. A kezdőknek pedig pont a tapasztalatlanságuk és edzetlenségük miatt érdemes fokozottan odafigyelni a frissítésre.
Létfontosságúak az elektrolitok
A frissítés három fő pillére a víz, a szénhidrát, és az elektrolitok bevitele. Ha ezek hiányoznak a szervezetből, jön a teljesítményromlás, a gyengeség, fáradtság érzése, esetleg az eléhezés, kimerülés, ami megakadályozza a futás további folytatását.
A vizet és a szénhidrátokat a legtöbben ismerik és fogyasztják is futás közben, és elektrolitokról is hallottak már, de nem biztos, hogy tudják, miért fontosak a futás szempontjából.
Az elektrolitok vízben oldódó vegyületek, sók, savak és bázisok vizes oldatai. Fontos szerepük van az olyan biokémiai folyamatokban, mint az izomösszehúzódás, a test hidratáltságának megőrzése, a szívverés szabályozása. A vérben, szövetekben, vizeletben, más testfolyadékokban fordulnak elő, nélkülözhetetlenek a szív-, emésztő-, izom- és idegrendszer működéséhez, biztosítják a szív- és érrendszer, valamint az izom-ideg ingerületvezetés normális működését, segítenek a tápanyagok sejtekhez juttatásában és a salakanyagok eltávolításában is.
A testben található folyadék izotóniás sűrűségű, koncentrációja a 0,9 százalékos nátrium-klorid oldat sűrűségének felel meg. Ha folyadékvesztés miatt besűrűsödik, az rontja a vérellátást az izomzat és a szervek irányába – ezért ajánlott az izotóniás itallal való folyadékpótlás az 1 órát meghaladó futásoknál, mert így a szervezet pont olyan sűrűségű folyadékot kap, mint amilyenre szüksége van.
A futók számára legfontosabb elektrolitok a nátrium, kálium, klorid, magnézium és kalcium – ezeket a legtöbb izotóniás sportital optimális mennyiségben és koncentrátumban tartalmazza, ezzel segít megakadályozni a teljesítményromlást.
Az elektrolitok a verejtékkel együtt távoznak a szervezetből, hiányuk teljesítménycsökkenést és izomgörcsöket okoz, de folyadékvisszatartás, szédülés, ízületi fájdalom, lecsökkent vizeletmennyiség, hányinger, mellkasi fájdalom, letargia, zavartság, szabálytalan szívverés is előfordulhat.
Ha ezeket szeretnénk elkerülni, akkor érdemes minden futásra frissítéssel készülni, hogy ne érjenek kellemetlen meglepetések, és a sportteljesítményünk is ideális lehessen.
Már egy rövidebb futásra is érdemes magunkkal vinni egy kulacsot vagy palackot, amit könnyedén utántölthetünk szükség esetén – válasszuk a számunkra legkényelmesebb, legjobb változatot, amit futás közben a legkönnyebben tudunk használni.
Evetovics-Balla Hajnalka,
futóedző, https://www.futnimentem.hu/ blog szerzője
