A hobbifutók többsége azért edz, hogy aztán futóversenyen mérettesse meg magát, versenyezzen másokkal és önmagával, lefuthasson egy addig még nem teljesített távot, célba érhessen 10 kilométeren, félmaratonon vagy maratonon. A tudatos rákészülés minden szempontból fontos, hogy a verseny jól sikerüljön, jó élmény legyen!
A verseny napja a futó edzéseinek, felkészülésének csúcspontja, a nap, amikor a befektetett munkájának gyümölcsét learathatja. Hogy ez valóban csúcs legyen, fontos, hogy ne érjék meglepetések, legyen felkészült minden szempontból: edzésileg, lelkileg, és „felszerelésileg” is.
Edzések
A sikeres verseny teljesítéséhez a legfontosabb a megfelelő edzésmunka elvégzése. Távtól függően változik a versenyfelkészülés időtartama, és természetesen az edzések is eltérőek. Rövidebb távokra rövidebb, hosszabb távokra értelemszerűen hosszabb ideig tart felkészülni. Meghatározó, hogy a futó milyen edzettségi állapotban van, és milyen célt (céltáv, célidő) tűz ki maga elé.
Általánosságban elmondható, hogy az 5-10 kilométeres távokra 6-10 hét alatt, a félmaratonra 12-16 hét, maratonra pedig 18-22 hét alatt tud felkészülni célirányosan a futó, ha már van valamennyi edzettsége és tapasztalata. A felkészülés időtartama mindig függ a futómúlttól és a jelenlegi edzettségtől. Az edzéstervek jelölik, kinek ajánlott az adott terv követése, ahogy a BSI e-edzésnél is, személyre szabott edzéstervezés esetén pedig az edző a futóra szabja a felkészülést.
Érdemes hosszabb időt szánni a felkészülésre, hogy a szükséges edzettség, állóképesség, rutin és tapasztalat kialakulhasson, ezzel csökkenjen a hibalehetőség, növekedjen a sikeres, élvezetes teljesítés esélye. Ha az edzések során úgy érezzük, mégsem megy úgy, ahogy szerettük volna, nem szégyen elengedni, és keresni egy későbbi célversenyt, ezzel hosszabb időt szánni a versenyfelkészülésre.
Futóruházat, felszerelés
Alapszabály, hogy új cipőben, új ruházatban nem versenyzünk, mert sosem lehet tudni, hol nyom, hol dörzsöl ki valami, a nem tesztelt felszerelés lehet kényelmetlen, ez pedig elronthatja a versenyt.
Cipőválasztásnál mindenképp kérjük ki a futóboltban dolgozó szakértő eladók segítségét, akik segítenek megtalálni a megfelelő, kényelmes, a lábállásra tökéletes modellt – ez főleg a kezdőknek javasolt. Ugyanígy kérhetünk segítséget, hogy milyen futótextíliát ajánlanak számunkra, lehetőség szerint próbáljunk fel többfélét is, mi az, ami számunkra kényelmes, jól tudunk benne mozogni, jól érezzük magunkat benne (pl. van, aki szereti az ujjatlan trikót, míg van, aki inkább az ujjas pólót választja a kidörzsölődés elkerülése miatt).
Érdemes a versenyszettet, cipőt és ruházatot is néhány héttel a verseny előtt beszerezni, és legalább 3-4 rövidebb, valamint 1-2 hosszabb edzésen is kipróbálni, „gyakorolni” bennük. Akinek van bevált cipője, de a verseny előtt vásárol újat, hogy friss cipőben mehessen neki a futásnak, annak is érdemes néhány edzésen bejáratnia.
Jó, ha előre átgondoljuk, mit szeretnénk viselni a versenyen, és az esetleg szükséges, még hiányzó darabokat időben beszerezni, hogy legyen idő kipróbálni őket. Az alapvető ruhadarabok mellett jól jöhetnek az olyan kiegészítők is, mint a futósapka, a napszemüveg, a rajtszámtartó, de akár egy kulacstartó öv vagy futómellény is. Érdemes a ruházatból A és B verziókkal is készülni, majd a verseny hetében figyelni az időjárás-előrejelzést, és ennek megfelelően öltözni.
Frissítés
A frissítés fontos tényezője a jó versenyzésnek. A versenyfelkészülés eleme a frissítés gyakorlása az edzéseken, a számunkra megfelelő termékek megtalálása, tesztelése, valamint az is, hogy előre megnézzük, az útvonalon hol és mikor lesznek a frissítőállomások, és milyen azok kínálata. Aki szeretne kizárólag a frissítőállomásokra hagyatkozva futni, annak érdemes az ott kínált frissítő termékeket előre kipróbálni, illetve azt eldönteni, hogy szüksége van-e ezeken kívül még másra, amit futás közben magával visz övtáskában vagy a rajtszámtartóba tűzve.
Aki saját frissítéssel szeretne versenyezni, tervezze meg saját magára szabva, hogy mit, és miből mennyit szükséges magával vinnie, és a frissítéshez használt géleket, isoitalt miben, hogyan viszi.
A verseny előtti napokban lényeges odafigyelni a megfelelő hidratáltságra, valamint az elegendő szénhidrátbevitelre (ami nem jelent korlátlan tészta-pizzaevést!), hogy a szervezet glikogénraktárai jól fel legyenek töltve, azaz legyen energia a futáshoz.
Egyéb körülmények
A versenyfelkészülés részeként olvassuk el alaposan a versenykiírást, legyünk tisztában az alapvető információkkal: melyik nap, pontosan hol van a verseny, mikor van a rajt, milyen lesz az útvonal, mikor lehet átvenni a rajtszámot, mit tartalmaz a rajtcsomag, hol lesznek a frissítőállomások, mi lesz a kirakott frissítés. Tervezzük meg, hogyan jutunk el a versenyre, mikor kell elindulni a biztonságos érkezéshez, hogy ne kelljen a rajt előtt kapkodni, legyen idő minden előkészületre, megfelelő bemelegítésre, ráhangolódásra. Legyen listánk arról, mit viszünk magunkkal, milyen felszerelésre, frissítésre, kiegészítőkre lesz szükségünk, hogy semmilyen fontos dolog ne maradjon otthon.
A megfelelő, minden körülményre kiterjedő felkészülés segít abban, hogy sikeres és élvezetes futóversenyeket teljesíthessünk, megéri ezekre odafigyelni!
Evetovics-Balla Hajnalka,
futóedző, https://www.futnimentem.hu/ blog szerzője
