Cikkünk első részében elolvashattad (nézd meg itt), hogy miért fontos a core tréning és milyen szerepe van, ha rendszerese futsz. A core izmoknak dinamikus funkciót is ellátnak, ha csúszós úton, vagy egyenetlen talajon való futáskor folyamatos izommunkával kell dolgozniuk az egyensúly fenntartásáért. Ezen kívül szerepük van a hasűri nyomás kialakításában, mely több élettani funkcióhoz szükséges.
kezdő gyakorlatsor
Kezdő futók vagy újrakezdő számára ajánljuk, illetve olyan futóknak akik a futás mellett más típusú testedzést eddig nem folytattak.
- Vegyük fel a „plank” helyzetet, vagyis helyezkedjünk el hason fekvésben, majd toljuk ki magunkat alkartámaszba, és emeljük meg a csípőnket, csak a lábujjaink érintkezzenek a talajjal. A könyökünk maradjon a váll vonala alatt, és a fejünket se lógassuk, hanem legyen a törzsünk meghosszabbításában. Feszítsük meg a has-, és farizmainkat. Ezt követően csípőnket engedjük le 5-10 centiméternyire a talaj felé, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. x15
- Maradjunk az előző kiinduló helyzetben. Hajlított jobb karunkat emeljük előre, a felkar a fül felé közelítsen, majd engedjük vissza, és végezzük el ugyanezt a bal karral is. Gyakorlat közben próbáljuk meg a törzsünket végig mozdulatlanul tartani. Stabilabb a testhelyzet, így könnyebb a gyakorlat is, ha a lábak a csípőnél kicsit szélesebb helyzetben vannak. x10
- Továbbra is alkartámaszban vagyunk, a csípőnk megemelve, a törzsünk egyenes. A lábak csípő szélességű terpeszben, a lábujjakon támaszkodunk. Jobb lábunkkal lépjünk ki jobb oldalra, minél szélesebb terpeszbe úgy, hogy közben a törzsünk meg se mozduljon. Lépjünk vissza a jobb lábunkkal, és végezzük el a bal lábbal is. x10
- Helyezkedjünk el „statikus fekvőtámasz” helyzetben, vagyis a tenyerünkön és a lábujjainkon támaszkodunk, a csípő megemelve. A könyökök nyújtva, a kezek a váll vonala alatt vannak. A csípő és a fej a törzs vonalába esnek. Miután felvettük a szabályos kiinduló helyzetet, húzzuk a hasunkhoz a térdeinket váltva. x15
- Statikus fekvőtámaszban a fül mellé emel az egyik kar, majd a másik, nyújtott könyökkel. Törzsünkkel mindig forduljunk el kissé oldalra, a megemelt kar irányába. x15
- Statikus fekvőtámaszban váltva megemelnek a lábak nyújtva felfelé 10-15 cm-re, majd visszaengednek. A láb emelésekor figyeljünk arra, hogy ne homorítsuk a derekunkat, hanem végig maradjon a törzsünk egyenes, és feszítsük meg a farizmainkat. x15
- Statikus fekvőtámaszban húzzuk az egyik térdünket a hasunkhoz, és az ellentétes kezünkkel érintsük meg a térdünket, majd engedjük vissza a kart és a lábat a kiinduló helyzetbe, és végezzük el ellentétesen is a gyakorlatot.
- Helyezkedjünk el oldalt fekvésben. Az alul lévő kar behajlítva, alkarunkon támaszkodunk, a felül lévő kéz a törzs előtt a talajon. A térdek nyújtva, a felül lévő láb kicsivel az alul lévő előtt támaszkodik, törzsünk egy egyenes vonalba esik. Feszítsük meg a hasunkat, és a farizmainkat, majd emeljük meg a csípőnket minél magasabbra, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Minél messzebbre tesszük a felül lévő lábunkat az alul lévőtől, annál stabilabb lesz a kiinduló helyzet, így könnyebb a gyakorlat. x15/ oldal.
- A kiinduló helyzetünk megegyezik az előbbivel, annyi változtatással, hogy a felül lévő láb pontosan az alul lévő fölött van, nem pedig előtte. A has,- és farizmok megfeszítése után emeljük meg a két lábunkat egyszerre, kb. 15 cm magasra, majd engedjük vissza őket. Igyekezzünk megakadályozni, hogy előre billenjen a törzsünk a lábak emelése közben. x15/ oldal.
- Helyezkedjünk el ülésben. A térdek nyújtva, a kezek a törzs mögött a talajon támaszkodnak, az ujjak előre néznek. Emeljük meg a csípőnket, a tenyereken kívül csak a sarkunk érintkezzen a talajjal, a törzsünk legyen egyenes. Ebben a helyzetben húzzuk a jobb térdünket a hasunkhoz hajlítva, majd nyújtsuk vissza és tegyük le, végül következzen ugyanez a bal lábbal is. x15
- Maradjunk az előbbi kiinduló helyzetben, és emeljük meg a jobb lábunkat nyújtva kb. 20 cm magasra anélkül, hogy a medencénk elbillenne oldalra, majd engedjük vissza, és emeljük meg a bal lábunkat ugyanígy. x15
Cikkünket hamarosan folytatjuk a haladó gyakorlatsorral.
