Sorozatunk első részében a core tréning fontosságát és szerepét hangsúlyoztuk futók számára. Olvasd el itt!
A második részben a kezdő gyakorlatsort mutattuk be, melyet ebben a cikkben olvashatsz el.
Haladó gyakorlatok
- Vegyük fel a „plank” helyzetet, engedjük a csípőnket minél közelebb a talajhoz, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A csípő leengedése közben is próbáljuk meg a törzsünket végig egyenesen tartani. x25
- Maradjunk az előző kiinduló helyzetben. Húzzuk az egyik térdünket hajlítva oldalra, a csípőnk felé, majd nyújtsuk vissza, és tegyük le. Egy laza szökkenéssel váltsunk lábat, és ugyanígy húzzuk hajlítva a csípő felé azt is, és ismét szökkenéssel cseréljünk lábat térdnyújtás után. x30
- Plank helyzetből kiindulva a jobb kezünkkel jöjjünk fel tenyértámaszba, és nyújtsuk ki a könyökünket, majd bal kézzel is jöjjünk fel tenyértámaszba. Innen hajlítsuk be a jobb könyökünket, és kerüljünk vissza alkartámaszba, utána a bal karral is. x15, majd indítsuk a bal karral a mozdulatsort, és ismételjük meg 15-ször.
- Vegyük fel a statikus fekvőtámaszt kiinduló helyzetnek. A törzs egyenes, a lábak összezárva. Páros lábbal szökkenjünk jobbra, majd vissza középre, és balra. Próbáljunk meg minél messzebbre szökkenni a középvonaltól mindkét oldalon. x30
- Statikus fekvőtámaszban jobb karunkat emeljük oldalra nyújtva a váll vonalába, és törzsünkkel forduljunk el 90 fokkal oldalra, a nyújtott karunkkal mutassunk a plafon felé. Ezt követően jöjjünk vissza statikus fekvőtámasz helyzetbe, és végezzük el a bal karral is a gyakorlatot. x20
- Statikus fekvőtámaszban húzzuk be a bal térdünket a jobb könyökünkhöz, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és jobb térdünket húzzuk a bal könyökünkhöz. x30
- Statikus fekvőtámaszban emeljük meg a jobb karunkat nyújtva a fül mellé, bal lábunkat pedig a törzs meghosszabbításába. Engedjük vissza őket, és ismételjük meg ellentétesen is. Gyakorlat közben próbáljuk meg a törzsünket végig mozdulatlanul tartani. x30
- Feküdjünk az oldalunkra, az alul lévő könyök behajlítva, az alkarunkon támaszkodunk, a felül lévő kéz a csípőn. A térdek nyújtva, a lábak egymáson, a törzs meghosszabbításában, a csípő megemelve. Ebből a helyzetből kiindulva a felül lévő lábunkkal lépjünk előre, minél messzebbre az alul lévőtől, majd ugyanígy hátra. A törzsünkkel mindig forduljunk el kissé a lépő láb irányába. x30/ oldal.
- Helyezkedjünk el ismét oldalt fekvésben. Az alul lévő tenyerünkön támaszkodunk nyújtott könyökkel, a felül lévő kéz a csípőn. A törzs egyenes, a lábak nyújtva egymáson, a csípő megemelve. A felül lévő lábunkat húzzuk a csípőnkhöz hajlított térddel, majd nyújtsuk vissza a törzs meghosszabbításába. Törekedjünk arra, hogy a gyakorlat közben végig mozdulatlan maradjon a törzsünk, és behúzás közben a lábunk is a törzs síkjában mozogjon. x30/ oldal.
- Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, majd támaszkodjunk meg az alkarunkon. Emeljük meg a csípőnket, a sarkunkon támaszkodjunk. Emeljük meg az egyik lábunkat nyújtva, kb. 20-30 cm magasra. Tartsuk meg ebben a magasságban, majd engedjük lentebb 1-2 cm-re, és emeljük vissza. Gyakorlat közben pipáljon a lábfej, és a csípőnk ne lógjon. x30/ oldal.
- Vegyük fel az előbbi kiinduló helyzetet. Emeljük meg nyújtva az egyik lábunkat, és vigyük ki terpeszbe, majd vissza. Ennél a gyakorlatnál is pipál a lábfej, és a törzs egyenes, a csípő mozdulatlan. A térdkalács végig a plafon felé nézzen, ne forduljon ki a comb akkor sem, amikor terpeszben van a láb. x30/ oldal.
Az erős, tónusos törzs-, és csípőizmok nem csupán esztétikailag fontosak, hanem mozgásrendszerünk egészségének megőrzésében, és mozgásunk eredményessé tételében is kiemelt szerepet játszanak, így ajánlott figyelmet fordítani a megerősítésükre. Célszerű futás után minden alkalommal elvégezni 3-4 gyakorlatot 4-5 körben edzettségi állapotunktól függően. Minden alkalommal más gyakorlatokat válasszunk ki, így nem lesz egyoldalú a terhelés, és szervezetünk nem tud alkalmazkodni hozzá, ez pedig folyamatos fejlődésre ösztönzi az izmokat. Torna után mindig egy alapos, egész testre kiterjedő nyújtás következzen.
Blaubacher Anna
Gyógytornász
