tel: 06 20 525 3904 | e-mail: info@spurifutobolt.hu

Core tréning haladó gyakorlatok

Sorozatunk első részében a core tréning fontosságát és szerepét hangsúlyoztuk futók számára. Olvasd el itt! 
A második részben a kezdő gyakorlatsort mutattuk be, melyet ebben a cikkben olvashatsz el

Haladó gyakorlatok

  1. Vegyük fel a „plank” helyzetet, engedjük a csípőnket minél közelebb a talajhoz, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A csípő leengedése közben is próbáljuk meg a törzsünket végig egyenesen tartani. x25
  2. Maradjunk az előző kiinduló helyzetben. Húzzuk az egyik térdünket hajlítva oldalra, a csípőnk felé, majd nyújtsuk vissza, és tegyük le. Egy laza szökkenéssel váltsunk lábat, és ugyanígy húzzuk hajlítva a csípő felé azt is, és ismét szökkenéssel cseréljünk lábat térdnyújtás után. x30
  3. Plank helyzetből kiindulva a jobb kezünkkel jöjjünk fel tenyértámaszba, és nyújtsuk ki a könyökünket, majd bal kézzel is jöjjünk fel tenyértámaszba. Innen hajlítsuk be a jobb könyökünket, és kerüljünk vissza alkartámaszba, utána a bal karral is. x15, majd indítsuk a bal karral a mozdulatsort, és ismételjük meg 15-ször.
  4. Vegyük fel a statikus fekvőtámaszt kiinduló helyzetnek. A törzs egyenes, a lábak összezárva. Páros lábbal szökkenjünk jobbra, majd vissza középre, és balra. Próbáljunk meg minél messzebbre szökkenni a középvonaltól mindkét oldalon. x30
  5. Statikus fekvőtámaszban jobb karunkat emeljük oldalra nyújtva a váll vonalába, és törzsünkkel forduljunk el 90 fokkal oldalra, a nyújtott karunkkal mutassunk a plafon felé. Ezt követően jöjjünk vissza statikus fekvőtámasz helyzetbe, és végezzük el a bal karral is a gyakorlatot. x20
  6. Statikus fekvőtámaszban húzzuk be a bal térdünket a jobb könyökünkhöz, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és jobb térdünket húzzuk a bal könyökünkhöz. x30
  7. Statikus fekvőtámaszban emeljük meg a jobb karunkat nyújtva a fül mellé, bal lábunkat pedig a törzs meghosszabbításába. Engedjük vissza őket, és ismételjük meg ellentétesen is. Gyakorlat közben próbáljuk meg a törzsünket végig mozdulatlanul tartani. x30
  8. Feküdjünk az oldalunkra, az alul lévő könyök behajlítva, az alkarunkon támaszkodunk, a felül lévő kéz a csípőn. A térdek nyújtva, a lábak egymáson, a törzs meghosszabbításában, a csípő megemelve. Ebből a helyzetből kiindulva a felül lévő lábunkkal lépjünk előre, minél messzebbre az alul lévőtől, majd ugyanígy hátra. A törzsünkkel mindig forduljunk el kissé a lépő láb irányába. x30/ oldal.
  9. Helyezkedjünk el ismét oldalt fekvésben. Az alul lévő tenyerünkön támaszkodunk nyújtott könyökkel, a felül lévő kéz a csípőn. A törzs egyenes, a lábak nyújtva egymáson, a csípő megemelve. A felül lévő lábunkat húzzuk a csípőnkhöz hajlított térddel, majd nyújtsuk vissza a törzs meghosszabbításába. Törekedjünk arra, hogy a gyakorlat közben végig mozdulatlan maradjon a törzsünk, és behúzás közben a lábunk is a törzs síkjában mozogjon. x30/ oldal.
  10. Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, majd támaszkodjunk meg az alkarunkon. Emeljük meg a csípőnket, a sarkunkon támaszkodjunk. Emeljük meg az egyik lábunkat nyújtva, kb. 20-30 cm magasra. Tartsuk meg ebben a magasságban, majd engedjük lentebb 1-2 cm-re, és emeljük vissza. Gyakorlat közben pipáljon a lábfej, és a csípőnk ne lógjon. x30/ oldal.
  11. Vegyük fel az előbbi kiinduló helyzetet. Emeljük meg nyújtva az egyik lábunkat, és vigyük ki terpeszbe, majd vissza. Ennél a gyakorlatnál is pipál a lábfej, és a törzs egyenes, a csípő mozdulatlan. A térdkalács végig a plafon felé nézzen, ne forduljon ki a comb akkor sem, amikor terpeszben van a láb. x30/ oldal.

Az erős, tónusos törzs-, és csípőizmok nem csupán esztétikailag fontosak, hanem mozgásrendszerünk egészségének megőrzésében, és mozgásunk eredményessé tételében is kiemelt szerepet játszanak, így ajánlott figyelmet fordítani a megerősítésükre. Célszerű futás után minden alkalommal elvégezni 3-4 gyakorlatot 4-5 körben edzettségi állapotunktól függően. Minden alkalommal más gyakorlatokat válasszunk ki, így nem lesz egyoldalú a terhelés, és szervezetünk nem tud alkalmazkodni hozzá, ez pedig folyamatos fejlődésre ösztönzi az izmokat. Torna után mindig egy alapos, egész testre kiterjedő nyújtás következzen.

Blaubacher Anna
Gyógytornász

Országszerte nyolc üzlettel várunk!

    5 star review  Kiemelkedően foglalkoznak minden vásárlóval. Videóra veszik, kielemzik a futását, vizsgálják közben nem dől befele, kifele a bokája, lába, egyenesben marad-e a csípője. A cipőket ők hozzák oda, mindegyikben futtatják az ügyfeleket, közben figyelik, melyik mennyire tartja lábat, ha az kell. Adnak további telefonszámot, ha betétre van szükséged. Hoka cipőt vásároltam, utánanéztem, máshol is ennyibe kerül, sőt még drágább is sok helyen.

    thumb Bibliaszol Vasiisi
    10/23/2019

    5 star review  A webshopos rendelésemet személyesen is fel tudtam próbálni vásárlás előtt. Az üzletet gyors kiszolgálás, rengeteg termék és szuper akciók jellemzik :)

    thumb Tihamér Kovács
    1/07/2020

    5 star review  Jó hely, nagy választék, segítőkész eladók. Sok pénzt is el lehet itt költeni, de ha szeretsz futni és ha megengedheted magadnak, ez a legjobb hely minden beszerzésére.

    thumb Ferenc Likavcsán
    1/02/2021

    5 star review  Nagyon figyelmes kiszolgálás

    thumb Ervin Pénzes
    9/08/2019

A Spuri Futóbolt országszerte már nyolc üzlettel várja a futás szerelmeseit, folyamatosan megújuló termékválasztékkal, magas szakértelemmel és készséges segítségnyújtással!  

hírlevél

Feliratkozom

Spuri Futóbolt