Ha nem olvastad az első részt, olvasd el most: kattints a linkre
Így hengereld!
A henger használatának lényege, hogy helyezzük rá az eszközre a lábunkkal, karunkkal, hátunkkal, vagy bármely fájós testfelületünkkel. Terheljük rá testsúlyunkat és lassan gördüljünk rajta előre-hátra, majd jobbra és balra. Mozgás közben folyamatosan súlyt helyezünk a hengerre, hogy a nyomási inger létrejöjjön. Itt ugyanazt az elvet használjuk ki, mint az izmok pumpafunkciója esetében. A nyomás alá került területeken akadályozzuk a vér áramlását, majd tovább gördülve az adott pontról a kompresszió megszűnte után a vér nagyobb erővel, akadálytalanul haladhat tovább. A folyamat hatására csökken a duzzanat és a vele járó fájdalom, de abban az esetben is rendkívül pozitív hatásai vannak a vénás keringésre, ha valakinek nem kell számolnia ezekkel a kellemetlen panaszokkal. A megnövekedett nyomás sokkal intenzívebb tisztítást is végez, így a hirtelen beáramló vér hatékonyabban szállítja el a lerakódásokat, ezáltal megtisztítja az érfalat és felfrissíti az adott terület szöveteit. A vénáskeringés mellett a hengerelés a nyirokkeringést is pozitívan befolyásolja, régóta fennálló nagyfokú keringési panaszok esetén azonban az önkezelés megkezdése előtt mindenképp ki kell kérni a kezelőorvos véleményét!
Egyéb kedvező hatások
A keringés javítása mellet a henger használata az izomtónust is kedvezően befolyásolja, mivel a mechanikai inger hatására csökken a feszes, zsugorodott izmok tónusa, így visszanyerhető az optimális izomhossz és a megfelelő izomerő. A komprimáló hatása lévén mobilizálja a lágyrészeket azáltal, hogy segíti a különböző szövetek egymáson való elcsúszását és megelőzi, vagy meg is szüntetheti az izmok letapadását. Fontos, hogy hengerelni csak az izmokat szabad, az ízületek kezelésére tilos használni! Ugyanakkor egy zsugorodott izom megnyújtása után általában csökken az általa áthidalt ízület fájdalma és nő a mozgástartománya, így közvetve mégis pozitív hatást gyakorolhatunk ízületeink működésére a henger használatának segítségével.
A masszázshoz hasonlóan az önmasszázs is egy kis fájdalommal járhat, de nagyfokú szúró, nyilalló fájdalom esetén abba kell hagyni! Minél nagyobb súllyal nehezedünk a hengerre, annál erősebb lesz a masszázs és mélyebb szövetek érinthetők általa, de a hatás kézi rányomással is fokozható.
Nagyon fontos, hogy gyulladt területeken, illetve csontritkulás, magas vérnyomás, véralvadásgátló gyógyszerek szedése, cukorbetegség, terhesség vagy komolyabb visszérproblémák esetén a hengeres önkezelés nem alkalmazható.
Bemelegítés után, nyújtás előtt
A statikus nyújtó gyakorlatokkal ellentétben az SMR hengerrel végzett önmasszázs és gyakorlatok alkalmasak a bemelegítés első lépésének keringésfokozó és izomlazító hatásuk miatt, illetve futás után, a nyújtást megelőzve. A henger edzés utáni használata segíti az izmok friss vérrel való „átmosását”, mely oxigénnel és tápanyaggal látja el a szöveteket, segítve ezzel a regenerációjukat és elejét véve az izomláz kialakulásának.
Optimális esetben egy komplex edzés a következőképpen néz ki:
- SMR henger
- Laza, lendületes bemelegítő gyakorlatok
- Nyújtó gyakorlatok
- Futás
- SMR henger
- Nyújtó gyakorlatok
Az SMR henger pontos használatához célszerű szakember segítségét kérni, vagy elvégezni egy erre kijelölt tanfolyamot. Általánosságban a hengerrel végzett lazító gyakorlatok egyszerűek, bár a végrehajtásuk igényel némi izomerőt a manuális masszázzsal ellentétben. Alapvető szükséglet hozzájuk egy sima, lapos felület, amin nem csúszik el a henger és nem is teszi tönkre azt. Ehhez a legtöbb padló burkolat megfelel, de kaphatóak direkt erre a célra gyártott tornaszőnyegek is. Speciális gyakorlatok ismerete nélkül is eredményesen használhatja a hengert bárki. A lényeg, hogy a hengert fektessük a talajra vagy a szőnyegre, majd nehezedjünk rá a fájó testfelületünkkel. Futóknál elsősorban az alsóvégtag szokott problémát jelenteni, de ugyanúgy elvégezhető rajta a törzs és a kar kezelése is. Ezt követően a testünket mozgatva görgessük a hengert előre és hátra az adott izomcsoport alatt. A henger által az izmokra adott mechanikai inger nagysága növelhető, ha nagyobb súllyal nehezedünk az eszközre, vagy kézzel való rányomással. Abban az esetben, ha kézzel is nyomást adunk, a mélyebben lévő szöveteket is nagyobb inger éri. Legegyszerűbben a comb és a lábszár kezelésénél valósítható meg. Mindenki a saját fájdalomtűrő képességének függvényében adagolja magának a kompressziót, a kezelés hatékonysága nem arányos az általa kiváltott fájdalom nagyságával.
Céljaink függvényében kezelhetjük a két lábunkat is egyszerre a hengeren, vagy felváltva. Amikor a két lábat egyszerre kezeljük, megoszlik köztük a testsúlyunk, így felületesebb lesz a masszázs, de időt spóroltunk. Ez a verzió bemelegítéshez alkalmas. A regeneráló, mélyebb masszázs eléréséhez egyszerre csak egy lábat hengereljünk, mely így gyorsabb regeneráció érhető el. A váltott végtagos önmasszázs edzés után, vagy fájdalom csillapítására megfelelőbb. Ebben az esetben másik lábunkkal talpra húzva támaszkodhatunk a talajon, ezzel is segítve egyensúlyhelyzetünk megtartását, de keresztezve rá is tehetjük az épp masszírozott lábra, így fokozva a kompresszió mértékét.
Az SMR henger típusai
Az SMR hengernek különböző méretű, keménységű és felületű változatai vannak. A kiválasztásnál tartsuk szem előtt, hogy az izmainkat mennyire mély rétegben szeretnénk masszírozni. Az erősebben bordázott felszínű, keményebb hengerek a mélyebb szövetekre is hatással vannak, míg a simább felületűek csak a felsőbb rétegeket érintik. Léteznek olyan hengerek is, melyeknél a kétféle felület ötvözve van, ilyen például a GRID. Ennek felülete sima, csíkos és négyzetes, mivel ezek a minták által sokféle nyomási inger éri az izmokat. Ezek a minták hasonlítanak leginkább az emberi tenyér és ujjbegyek alakjához (vastag sávok: tenyér, vékony sávok: ujjak, négyzetek: ujjbegyek). Nagy teherbírással rendelkeznek, így például kiválóan alkalmazhatjuk őket funkcionális gyakorlatokhoz, instabil felületet biztosítva a kiinduló helyzet számára, ezzel is fokozva a hatékonyságukat.
Az önmasszázst kizáró egészségügyi problémák nélkül bárki használhatja a hengert napi szinten is, és élvezheti a mozgásrendszerre gyakorolt pozitív hatásait. Nem kell lemondani mellette a jól bevált masszázsról vagy manuál terápiáról sem, a kezelések hatásai jól kiegészítik egymást. Rendszeres önkezelés mellett mozgásunk szabadabb és fájdalommentes lesz, erőnlétünkön pedig rövid idő nagyfokú javulást tapasztalhatunk.
SMR hengerek a Spuri Futóbolt kínálatában: kattints
Blaubacher Anna
Gyógytornász
(A cikk a Spuri Futómagazin 2016-os számában jelent meg)
