tel: 06 20 525 3904 | e-mail: info@spurifutobolt.hu

Alapozzuk meg a futóformát!

Lassan vége a futóversenyek főszezonjának, megyünk bele a télbe, ami a futók számára egyet jelent az alapozás időszakával. De hogyan érdemes az alapozást csinálni, és hogyan lehet jól csinálni?

Induljunk az alapoktól!

Az alapozás nevében is benne van, hogy ilyenkor rakjuk le az alapokat, amire aztán a tavaszi és az őszi versenyszezonban a formánkat építhetjük. Az alapozás célja a magasabb edzettségi szint elérése, erősödés, fejlődés, a futóforma stabilitásának megteremtése.

Általában december és március között szoktak alapozni a futók 6-12 hetes időszakban, a céljaikhoz igazítva. Az alapozásba minden esetben egy rövidebb, 1-2 hetes teljes pihenőidőszak után – melynek célja a versenyidőszak kipihenése és a regenerálódás – érdemes belevágni.

Miért alapozunk?

Az alapozás legfőbb célja az alap állóképességünk, aerob kapacitásunk javítása, növelése, hiszen erre tudjuk aztán építeni a többi, akár versenyspecifikus edzésünket (tempófutások, résztávos edzések).

Az alapozás során beindulnak a szervezet adaptálódásának folyamatai:

– erősödnek az izom-ideg kapcsolatok,

– jól fejleszthetők az izmok glikonénraktározási képességei,

– javítható a zsíranyagcsere működése,

– optimalizálható a zsírfelhasználás,

– fokozódik a véráramlás, fejlődik az erezettség,

– növekszik az izmok mitokondriumainak száma,

– erősödik a szív- és érrendszer,

– növelhető az aerob kapacitás,

– változhat, csökkenhet a pulzus.

Az alapozás minden futó számára kifejezetten javasolt, ám fontos, hogy mindenki a saját edzettségi szintjéhez mérten, saját céljaihoz tervezetten kezdje meg ezt az edzésmunkát. Más alapozást végez az, aki maratonra készül és hosszú évek óta fut, mint az, aki még viszonylag kezdő, és a célja az 5 kilométeres táv teljesítése. Nem kell megijedni az alapozástól, mert mindenkinek nagyon hasznos.

Ilyenkor nagyon jól fejleszthető az agy és az izmok kapcsolata, javítható a mozgásminta, van idő és energia jobban odafigyelni a futómozgásra, a lépésekre, fejleszthető a mozgáskoordináció és a futótechnika is. A fizikai erősödés mellett a mentális fejlődés időszaka is ez, növelhető a kitartás és a monotóniatűrés is az alapozás időszaka alatt.

Hogyan alapozzunk?

Sokan azt gondolják, hogy az alapozás kizárólag a lassú, hosszú futások időszaka, ám ez nem így van. Nem arról van szó, hogy csak lassan és sokat lehet futni, nem kell belefásulni a futásokba, a lényeg inkább az, hogy könnyű tempóban, az aerob erősödést megcélozva, alacsonyabb pulzustartományban, kényelmesen, jólesően futva gyűjtsük a kilométereket.

Az edzések 80-85 százalékát érdemes könnyű intenzitással teljesíteni, emellé pedig befér egy kis pörgetés is egy-egy fartleket vagy rövid iramváltásokat tartalmazó futás formájában, amik változatosabbá teszik az edzéseket.

Az alapozás során a megszokott futómennyiségünket lehet növelni, alkalmanként (nem minden edzésen) néhány kilométerrel hosszabbá tenni a távot, esetleg heti plusz egy futást beilleszteni az edzéseink közé.

Az alapozás időszakában a futás mellett érdemes beiktatni heti 1-2 alkalommal rövid, futóspecifikus erősítő edzéseket, valamint ki lehet próbálni a keresztedzéseket is (úszás, jóga, túrázás). Az erősítő edzések hatékonyan támogatják a futóedzéseket, hiszen erősebb, stabilabb izomzattal könnyebben megy a futás, terhelhetőbbé, strapabíróbbá válik a szervezet. Ezen kívül ez az időszak nagyszerű lehetőség a táplálkozásunk rendezésére, megreformálására, új egészséges szokások beiktatására is.

Hosszabb távokra, maratonokra, ultrákra készülő futók ilyenkor kísérletezhetnek a frissítéssel, kipróbálhatják az energiabevitel különféle formáit, valamint gyakorolható az alacsony szénhidrátbevitellel történő, esetleg az éhgyomorra végzett futás is.

Praktikus tippek alapozáshoz

– Mielőtt belekezdenénk az alapozásba, ellenőrizzük futócipőnk állapotát, nézzük meg, hány kilométer van benne, mennyire van elhasználódva, elkopva a talpa, bírja-e majd a következő időszak kissé megnövelt terhelését. Ha úgy látjuk, hogy lassacskán csereérett, akkor érdemes beszerezni az utódját, hogy bármikor új cipőre tudjunk váltani, akár egyik napról a másikra.

– A téli időszakban, hacsak nem tudunk napközben futni, akkor fontos, hogy lássunk és láthatóak legyünk. A kora reggeli vagy késő délutáni, esti edzésekre mindenképp vigyünk magunkkal fejlámpát, és viseljünk láthatósági mellényt, fényvisszaverő szalagokat, hogy biztonságban legyünk, lássunk, és láttassuk magunkat!

– A hétvégi hosszú futásokon ismerkedjünk a frissítéssel: próbáljunk ki új géleket, izoitalokat, teszteljük le a szénhidrátos italokat, hogy a versenyszezonra biztosan megtaláljuk a számunkra ideális, jól működő frissítőket. 1 óránál hosszabb futásra mindenképpen vigyünk magunkkal legalább folyadékot, hiszen ilyenkor is izzadunk és dehidratálódunk.

– A frissítőnket ahelyett, hogy a kezünkben cipelnénk, találjuk meg az optimális „szállítóeszközt”: sokféle futómellény, kulacsöv, övtáska közül választhatunk, amibe bele tudjuk tenni az energiaellátásunkat biztosító termékeket.

– Egy jó övtáska minden futónak jól jön, annak is, aki nem visz magával frissítést. Mindenkinek van lakáskulcsa, kocsikulcsa, telefonja, amit jobb, ha nem a kezében cipel. Emellett a téli időszakban nem árt, ha van nálunk pár zsebkendő, hiszen a hideg időben gyakori az orrfolyás, mert az orrüreg melegíti és párásítja a hideg levegőt, ami fokozott nedvességtermelődéssel jár. A telefont az övtáskán belül is érdemes vízálló, melegen tartó tokban védeni téli futáskor, hogy ne ázzon el, és a hideg miatt az akkumulátor se merüljön le.

– Öltözzünk okosan, melegen, rétegesen! Felülre érdemes 3 réteget venni: aláöltöző , futópulóver, szélálló mellény vagy dzseki, ami szigetel és melegen tart. Alulra bélelt, vastag futónadrág, esetleg alá egy testhez álló rövidnadrág jöhet. Zokniból ilyenkor érdemes hosszabb szárút választani, hogy a boka ne villanjon ki a nadrágból.

– Ne spróroljunk a kiegészítőkkel: a komfortérzetünkhöz és testünk melegen tartásához nagyban hozzájárulnak az olyan fontos kiegészítő ruhadarabok, mint a kesztyű, sapka, vagy a multifunkciós csősál.

– Dobjuk fel a futásokat például közös futásokkal, fedezzünk fel új útvonalakat, futóhelyeket, vegyünk részt virtuális futásokon, instant körökön, mint a Spuri kör, szerezzünk érmeket és élményeket a versenyidőszakon kívül is!

 

Országszerte nyolc üzlettel várunk!

    5 star review  Sziasztok! Nagyon segítőkészek és kedvesek az eladók! Nem utolsó sorban hozzáértőek is! Köszönöm szépen a segítséget! 👍

    thumb Béla Koska
    2020.05.25.

    5 star review  Szakértő, kedves kiszolgálás, nagy választék. Lábvizsgálat is lehetséges.

    thumb László Bodor
    2020.08.13.

    5 star review  Az eladók rendesek mindenben segítenk.

    thumb Tamás Bán
    2020.06.05.

    5 star review  Szuper kiszolgálás, jövök legközelebb is!

    thumb Jozsef Lehocz
    2020.07.01.

A Spuri Futóbolt országszerte már nyolc üzlettel várja a futás szerelmeseit, folyamatosan megújuló termékválasztékkal, magas szakértelemmel és készséges segítségnyújtással!  

hírlevél

Feliratkozom

Spuri Futóbolt