Ha a frissítésről beszélünk, érdemes tudni néhány alapinformációt az emberi szervezet vízháztartásáról. Egy felnőtt ember testtömegének 50%-60%-át víz és a benne lévő elektrolitok alkotják. Férfiak esetében 60% körül, nők esetében 50% körül van az ideális érték. Ezt a nap során elfogyasztott folyadék és ételbevitellel és leadással tartjuk egyensúlyban.
Sportolás, futás közben nyilvánvalóan több folyadékot adunk le, verejtékezés vagy párologtatás formájában. Intenzív és hosszan tartó testmozgás során nem csak a test vízkészlete, hanem elektrolitkészlete is megcsappanhat, melyet a szervezet jelez számunkra.
A folyadékveszteség összességében függ az időjárástól, az edzettségtől és a tempótól.
Alább néhány tippet olvashatsz, hogy mire érdemes figyelni.
A legfontosabb, hogy szándékosan nem írunk konkrét mennyiségeket, mert ez egyéni szükséglet függvénye, mind az ideális folyadék, ásványi anyag és energiamennyiség szempontjából. Figyeld a tested jelzéseit, esetleg kérdezz meg rutinos futókat a szokásaikról és alakítsd ki a számodra legjobb módszert.
- igyál már a futás előtt is, akár még közvetlenül indulás előtt is lecsúszhat egy pohár víz. Ügyelj a mennyiségre, mert a gyomorban lötyögő víz nagyon kellemetlen tud lenni.
- mindig tájékozódj előre a várható időjárásról. Ha különösen meleg idő várható, térképezd fel a futóútvonalon található frissítési lehetőségeket. Egy hasznos link a közkutakról: https://www.kozkutak.hu/, erdőben rendelkezés állnak a források, településeken italvásárlási lehetőségek.
- ha nem áll rendelkezésre frissítési lehetőség, gondoskodj róla magadnak: nálunk mindent megtalálsz
- kézikulacs (kézben fogva vagy kézre rögzíthető tartóban)
- soft kulacs (kézben, tartóban vagy zsebben)
- övtáska kulaccsal
- futómellény vagy futóhátizsák
- fontos a frissítésre használt folyadék tartalma is. Rövidebb futásoknál elég a víz, hosszabb távoknál már szükség lehet a kiizzadt ásványi anyagok pótlására is. Erre legegyszerűbb megoldás a sportolóknak készült isotóniás sport ital, sótabletták vagy ásványi anyagokat is tartalmazó szeletek, gélek. Érdemes kísérletezni mind a termékek fajtája, mind az ízesítések tekintetében.
- a frissítés mellett fontos a megfelelő ruházat is a napra való érzékenységtől függően
- arcot és tarkót árnyékoló sapka
- jól szellőző ruházat
- érzékeny bőr esetén vékony, fényvisszaverő (fehér) hosszú ujjú, UV szűrős felső
- lehető legkevesebb fekete ruhadarab
- megfelelő napsugárzás elleni védelem, fényvédő krém használata
- Nagy melegben a kora reggeli vagy az esti órákat válaszd inkább futásra, főleg ha kezdő vagy.
A legfontosabb, hogy melegben is élvezzük a futást, figyeljünk a testünk jelzéseire és készítsük fel jól szervezetünket is.
